Richtig Aufwärmen mit dem ÖSV

6 Übungen vor der 1. Abfahrt, nach einer Pause oder bei Kälte

1. Allgemeine Erhöhung der Muskeltemperatur (30-60 Sekunden): Kniewippen mit wechselseitiges Armschwingen (vor/rück) abwechseln mit Kniewippen - Arme und Oberkörper seitlich drehen

2. Aktivierung der Oberschenkelvorderseite (ca. 40 Sekunden): dynamische beidbeinige Kniebeugen (Stöcke halten das Gleichgewicht), 10 Sekunden statische Abfahrtshocke, dynamische beidbeinige Kniebeugen (Stöcke halten das Gleichgewicht)

3. Aktivierung der Oberschenkelrückseite (30 Sekunden): Skienden abwechselnd heben (Skispitzen bleiben im Schnee, leichte Vorlage des Oberkörpers, Gewicht wird auf die Stöcke verteilt): ca. 15x pro Seite

4. Dehnung der Oberschenkelrückseite (40 Sekunden): Skistöcke schräg nach vorne in den Schnee stecken, Oberkörper auf die Stöcke stützen, beide Knie beugen und dann die Knie bis zur Dehnung durchstrecken.

5. Dehnungsübung der Oberschenkelinnenseite: (20 Sekunden je Seite): Breitbeinig stehen, mit aufrechtem Oberkörper ein Knie beugen bis eine leichte Dehnung an der Oberschenkelinnenseite des anderen Beins spürbar wird, kurz halten und sanfter Wechsel zur anderen Seite (Stöcke halten das Gleichgewicht)

6. Beidbeiniges Aufkanten innen und außen (20 Sekunden)

Dauer: insgesamt ca. 5 Minuten.
Wichtig: Das Aufwärmen darf nicht zur Ermüdung führen!

Was bewirkt "Aufwärmen"?

• Nervensystem
Anstieg von Reaktions- und Kontraktionsgeschwindigkeit

• Herz- Kreislauf-System
Steigerung von Herzfrequenz, Blutdruck und Atmung
Vermehrung der Durchblutung der in der Sportart eingesetzten Muskeln

• Stoffwechsel
Steigerung der Körpertemperatur; Verbesserung der Energiebereitstellungsvorgänge

• Muskeln, Sehnen, Bänder
Reduzierung der inneren Reibung von Muskeln, Sehnen und Bändern, Reduzierung der Verletzungsgefahr

• Gelenke
Vermehrung der Produktion von Gelenkschmiere

• Sinnesorgane
Erhöhung der Aufnahmefähigkeit

• Psychischer Bereich
Abbau von nervösen Spannungszuständen; Steigerung der Motivation

Studie "Aufwärmen beim Skilauf"

Die Wirkung des Aufwärmens beim Schneesport haben wir in einer wissenschaftlichen Studie im Winter 2007/08 untersucht. Sie können die Ergebnisse hier downloaden.

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